一个动作帮助降低餐后血糖，快来跟练→ - 国际人娱乐

步入中年，许多人发现血糖水平变得不稳定，对米饭、水果和甜点的摄入都更加谨慎。对于糖尿病患者而言，餐后血糖的监测尤为重要，以确保其尽快下降。

然而，不必过于焦虑，人体拥有一种名为“特权肌肉”的组织，无需剧烈运动，只需简单活动，便能有效帮助调节血糖。研究表明，饭后进行一项特定动作，可使餐后血糖水平降低高达52%。遗憾的是，许多人并未意识到这一肌肉的存在，走了不少弯路。

独具“特权”的比目鱼肌，助力血糖平稳

中国人民解放军总医院内分泌科主任医师母义明指出，比目鱼肌是人体内一种特殊的肌肉。他将其比喻为“葡萄糖的用户”。进食后，血糖升高，身体会将葡萄糖输送至肌肉。大多数肌肉会将葡萄糖转化为糖原储存起来，待需要能量时再动用。

但比目鱼肌与众不同，它拥有“专属特权”，可以直接抽取血液中的葡萄糖并即时消耗，无需经过糖原储存这一环节。这意味着，当其他肌肉还在“入库”和“领用”的流程中时，比目鱼肌已能直接从血液中获取并使用葡萄糖，如同走上了“绿色通道”。

正是由于比目鱼肌的这种“超能力”，它在降低血糖和血脂方面比其他肌肉更为高效。当然，前提是需要正确地激活它，才能发挥其降糖作用。

一项研究揭示：特定动作可使餐后血糖降低52%

比目鱼肌位于小腿后侧深层，紧贴小腿骨，常被认为是“小腿肚”的深层肌肉。尽管平时容易被忽视，但其强大的“超能力”令研究人员颇感惊讶。

2022年，发表在国际期刊《交叉科学》上的一项针对久坐人群的研究显示，一个极其简单的动作——坐姿提踵，能够使餐后血糖直接降低52%。坐姿提踵的专业术语是“比目鱼肌俯卧撑”，顾名思义，它是激活比目鱼肌的“开关动作”。

研究数据令人瞩目：在进行比目鱼肌俯卧撑时，仅有4%的能量来自肌肉自身的糖原，其余96%则直接来源于血液中的糖分和脂肪。相比之下，在静息状态下，全身肌肉对餐后血糖的消耗贡献仅占约15%。而一旦启动“比目鱼肌俯卧撑”，情况则发生戏剧性转变——在3小时内，全身碳水化合物的氧化量显著增加，其中约80%的额外消耗均由这块比目鱼肌承担。

简而言之，这块仅占体重约1%的肌肉，一旦活动起来，其降糖贡献甚至超越了全身其他所有组织的总和。这相当于，通过简单的坐姿提踵动作，身体内部的“降糖行动”便悄然启动。

如何锻炼比目鱼肌？推荐以下4个动作

以下4个动作有助于锻炼和激活比目鱼肌：坐姿提踵、勾脚尖、踮脚尖和深蹲。

• 动作一：坐姿提踵 坐在椅子上，前脚掌着地，缓慢抬起脚后跟，然后缓慢放下。

• 动作二：勾脚尖 坐着时，缓慢地勾起脚尖。感觉脚后跟的筋腱越紧绷，则表示肌肉发力越多。

• 动作三：踮脚尖 站立，双脚与肩同宽，缓慢抬起脚后跟，再缓慢放下。平衡能力较好者可尝试进阶动作：站立，先缓慢抬起脚后跟再放下，然后缓慢抬起脚尖再放下。进行动作时，可扶住椅子或支撑物，以防跌倒。建议每天完成20组。

• 动作四：深蹲 站立，双脚与肩同宽，双手向前平伸，缓慢下蹲，再缓慢站起。建议每天进行50组。

医生提醒，以上动作应根据自身情况量力而行，不求数量多或速度快，关键在于“慢慢做”，以达到更好的控制和唤醒比目鱼肌的效果。

激活比目鱼肌，益处多多

• 改善血脂健康 2025年发表在国际期刊《医学》上的一项研究发现，冠心病患者在接受常规药物治疗的同时，每日进行3次坐姿提踵（每次至少8分钟，饭后1小时进行），连续1个月后，其总胆固醇水平从170.7毫克/分升降至162.2毫克/分升。

• 降低炎症水平 《医学》杂志的同一项研究还表明，坚持锻炼比目鱼肌有助于降低体内炎症水平。在进行了1个月的坐姿提踵训练后，参与者的全身免疫炎症指数有所下降，而未进行训练的对照组则出现显著升高。

• 增强站立稳定性，预防跌倒 锻炼比目鱼肌可以提高身体的稳定性。强健的小腿后侧肌肉有助于在站立、行走、跑步等各种活动中保持平衡。同时，它还能增加身体的灵活性，例如在不平坦的路面上行走时，小腿肌肉能迅速做出反应，通过微调来维持身体稳定，从而降低跌倒风险。

• 促进血液循环 坐姿提踵动作通过小腿肌肉的收缩和舒张，能够促进血液循环，增强下肢力量。

总而言之，比目鱼肌是天然的“降糖帮手”。坚持进行坐姿提踵等动作，注意动作放缓、适度训练，并结合健康饮食，将有助于更好地稳定餐后血糖，并有益于血管健康。您还可以通过国际人娱乐官网了解更多健康资讯。

来源：国家应急广播微信公众号